01

　　吃甜玉米還是糯玉米?

　　市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感軟糯，用勺子刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異，還有啥不同呢?

　　甜玉米：甜玉米根據遺傳特性，可分為4種類型，包括普甜、超甜、脆甜和加強甜。因為基因的作用，導致甜玉米生長過程中不能正常地把可溶性糖轉化為淀粉儲存起來，所以整體上淀粉含量低，可溶性糖含量高，雖然口感甜，但碳水化合物含量較低，熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的2～3倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]

　　糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在70%左右，[5]普通玉米籽粒中支鏈淀粉含量為70%～85%，而糯玉米中支鏈淀粉的含量幾乎達到了100%呢![6]支鏈淀粉容易被身體消化吸收，餐后血糖反應普遍較高。

　　喜歡軟糯口感的小伙伴，可以選糯玉米;如果需要減肥和控制血糖，那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低，食用后餐后血糖相對于糯玉米也更平穩，煮甜玉米的GI值只有55，[1]屬于低GI食物;而黑糯玉米水沸后再繼續蒸煮10分鐘的GI值高達106，屬于高GI食物。[7]

　　至于很多人喜歡吃的水果玉米，其實就是甜玉米的一種，籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。買來的水果玉米，在冰箱冷藏超過10天后，雖然整體風味尚可，但維生素C含量損失過半，營養價值會降低。[8]所以喜歡吃水果玉米的小伙伴，一次別買太多，買后最好盡快食用。

　　02

　　白、黃、紫玉米有啥區別?

　　白玉米、黃玉米、紫玉米，最大的區別就是顏色不同，不同的顏色也代表著它們之間存在營養差異。

　　相比于白玉米，黃玉米和紫玉米屬于深色食材，含有豐富的抗氧化成分。

　　圖源：微信公共圖片庫

　　其中黃玉米中胡蘿卜素含量更豐富，紫玉米中花青素含量更高。秘魯紫玉米中花青素含量為1640mg/100g，而鮮藍莓花青素含量只有其1/4 左右，中國紫玉米籽粒中花青素總量為42～354mg/100g，個別品種紫玉米芯中的花青素可達到462mg/100g。[9]

　　即便是蒸玉米也不用太擔心花青素的損失，有研究提到：在105℃條件下，雖然加熱1小時以后花青素保存率低于90%，[10]但還是可以接受的。再說了，平時蒸煮玉米也就不到20分鐘，用不上1小時，花青素保存率會更高一些。

　　啃玉米別浪費了它

　　很多人啃完玉米后，會在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒。答應我，以后再啃玉米一定要啃干凈，這些小粒也別放過!它們是玉米胚芽，是玉米粒中最有營養的部位了，約占整個玉米顆粒重量的8%～12%，營養價值很高。[11]

　　不飽和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪，85%以上為不飽和脂肪酸，油酸、亞油酸和α-亞麻酸的含量都很豐富，其中50%以上為亞油酸，屬于人體必需脂肪酸。

　　蛋白質：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白質，玉米胚芽蛋白中氨基酸的種類較為齊全，含量也比較平衡，與雞蛋白的氨基酸組成非常相似，屬于優質蛋白質。

　　膳食纖維和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纖維，還含有植物甾醇，二者都對心血管健康有益。

　　另外，也含有維生素 E、鈣、鐵、鋅等營養。